דיאטה רבת סיבים – לשיפור פעילות מעיים ומניעת עצירות

 הסיבים התזונתיים הם רב סוכרים (פחמימות) מהצומח, שאינם עוברים תהליך עיכול ע”י אנזימי גוף האדם. חלקם עוברים עיכול חלקי על ידי חיידקי המעי. הסיבים התזונתיים משפרים תהליכי עיכול על ידי הגדלת נפח הצואה וריכוכה, ועקב כך הם עשויים להקל במקרים של עצירויות. כמו כן הם מקצרים את תהליך התרוקנות המעיים ומזרזים סילוקם של חומרים מזיקים ממערכת העיכול.

המקורות העיקריים לסיבים הם גרעינים מלאים (חיטה, שעורה, אורז מלא, שיבולת שועל וכו’), פירות, ירקות וקטניות.

 דיאטה רבת סיבים כוללת 25-50 גרם סיבים ליום (לעומת הצריכה הממוצעת באוכלוסיה: 10-15 גרם ליום).

בכדי לעלות את צריכת הסיבים התזונתיים בדיאטה מומלץ:

א. לכלול 6 כפות סובין חיטה/שיבולת שועל/ דיסיבית באופן יום-יומי. או לצרוך מנה אחת (30 גרם) של דגני סובין כמו: אול-בראן פלוס (all bran plus), פייבר ואן (fiber one) או ברנפלס. ניתן להוסיף ליוגורט, מיץ טבעי או מרק.

ב. להעדיף דגנים מלאים על פני מעובדים: לחם מחיטה מלאה, לחם שיפון, לחם חי, לחם דגנים, לחם מסיבי סויה, שיבולת שועל, אורז מלא, כוסמת, בורגול, פתית חיטה מלאה, קרקר עם סובין.

ג. לצרוך מנת קטניות (חומוס, פול, אפונה, שעועית, עדשים) פעמיים בשבוע לפחות.

ד. להגדיל צריכת ירקות ופירות, בעיקר טריים עם קליפה. לפחות 5 ירקות ביום (מומלץ לגוון).

ה. לצרוך לפחות 2 ליטר מים ביום.

ו. להפחית אכילת מזונות מעובדים מוכנים המכילים סוכר, כגון ממתקים, שוקולד, עוגות, לחם לבן, אורז לבן ושומנים מהחי.

 

ניתן להשתמש בתוסף סיבים טבעוני שניתן לרכוש בכל בית מרקחת ללא מרשם. תוספים אלו מכילים סיבים טבעיים מרוכזים, באבקה או בגרגירים המסיסים במים. מומלץ לערבב את התוסף בכוס שתיה, ולהקפיד על שתיה מרובה במשך היום. מומלץ למצוא את המינון האישי הנכון, כדי שהיציאה תהיה רכה כמו ספוג אך לא בתכיפות גבוהה מדי, ולהתמיד במינון זה באופן יומיומי. תוספי סיבים אלו אינם גורמים להתמכרות המעי, וניתן להשתמש בהם לתקופות ארוכות.

הערה:

העלאת צריכת הסיבים התזונתיים היומית בהדרגה, במקביל להעלאת צריכת הנוזלים, תמנע או תפחית תופעות לוואי לא נעימות כמו גזים, התכווצויות ושלשול. יש לציין שתופעות אלו נעלמות בד”כ תוך 24-48 שעות ותדירותן הולכת וקטנה עם הצמדות לדיאטה.

 

לנוחיותך, כמות הסיבים התזונתיים במזונות שונים:

קבוצת מזון

סוג המזון

מנה/

כמות

סיבים תזונתים (גרם)

קבוצת מזון

סוג המזון

מנה/כמות

סיבים תזונתיים

(גרם)

דגניים

לחם לבן

פרוסה

0.4

פירות

תפוח עץ

עם קליפה

אחד בינוני

3.5

 

לחם חיטה מלאה

פרוסה

1.4

 

אגס שלם

אחד בינוני

3.1

 

פתית

יחידה

0.5-1

 

אשכולית

1 קטנה

4

 

לחמית

יחידה

0.5

 

תאנה

יחידה

1.2

 

אורז לבן מבושל

חצי כוס

0.2

 

תפוז שלם

בינוני

4.5

 

אורז מלא מבושל

חצי כוס

1

 

אבוקדו

100 גרם

2.1

 

סובין שיבולת שועל

30 גרם

5.1

תוספים

פסיליום

2 כפות

7.4

 

קמח שיבולת שועל

 חצי ספל

2.0

 

דיסיבית

5-6 כפות

5

 

קוואקר

3 כפות

2

 

פשתן

100 גרם

12

 

סובין חיטה

30 גרם

15

קטניות

עדשים

חצי כוס

4.7

דגני-

בוקר

ברנפלקס

30 גרם

7.5

 

אפונה

חצי כוס

7.3

אול-בראן פלקס

30 גרם

4.5

 

שעועית

חצי כוס

7.3

 

אול-בראן פלוס

30 גרם

9

ירקות

עגבניה

1 בנונית

1.3

 

פייבר-ואן

30 גרם

15

 

ברוקולי

חצי כוס

2.2

 

גרנולה

2 כפות

2-3.4

 

כרוב

חצי כוס

1.4

 עמילן

גרעיני תירס

100 גרם

3.2

 

גזר

אחד בינוני

2.3

 

תפו”א אפוי

1 בינוני

1.5

 

ארטישוק

100 גרם

5.2

 

תפו”א אפוי בקליפה

1 בינוני

4.0

 

פטריות

100 גרם

1.3

 

בטטה

100 גרם

3.0

 

פלפל

1. בינוני

1.6

להרכבת לוח דיאטה אישי, מומלץ לפנות ליעוץ לדיאטנית מוסמכת.